Ridurre il dolore e avere una muscolatura efficiente in preparazione delle spinte del travaglio; ecco quando, come e perché fare la ginnastica preparto.
C’è poi un’altra preparazione, la cui importanza è spesso sottovalutata, che è quella fisica. È quella che comunemente viene chiamata ginnastica preparto e che contempla, appunto, proprio un insieme di esercizi per prepararsi al parto.
Scopriamo di cosa si tratta, perché praticarla, come farla e quali sono i migliori esercizi per prepararsi al parto.
Volendo partecipare a una maratona, per essere sufficientemente pronti a sostenere una competizione di questo tipo sarà necessario allenarsi, preparandosi a una gara molto intensa. Così, allo stesso modo, in vista del travaglio e del parto è utile e per molti aspetti doveroso prevedere un’adeguata preparazione fisica.
Sebbene sia un evento fisiologico, per il quale quindi l’organismo è predisposto, il parto è un’esperienza estremamente complessa, faticosa e stressante. Gli esercizi fisici servono proprio a questo: permettere al corpo di farsi trovare pronto dal punto di vista muscolare a sostenere gli sforzi del travaglio.
C’è poi un’altra motivazione da non sottovalutare. La ginnastica preparto è una preziosa alleata per rendere il parto meno doloroso. Il dolore del parto è una delle grandi paure che spesso coinvolge le donne in gravidanza e gli esercizi preparatori aiutano a rafforzare i muscoli e ad aumentare l’elasticità delle articolazioni permettendo di vivere le fasi di spinta in maniera più efficace.
Senza dimenticare che con questi esercizi anche il periodo del puerperio sarà migliore, riuscendo a recuperare prima e meglio la propria forma fisica. Inoltre l’allenamento fisico, adeguato alle proprie capacità e condizioni, è fondamentale per tutto il corso della gravidanza, non solo in preparazione al parto.
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Per questo esistono esercizi specifici per il primo trimestre, per il secondo trimestre e per il terzo trimestre. Tramite questa ginnastica si riescono anche ad alleviare i primi sintomi e i fastidi tipici della gravidanza: mal di schiena, stanchezza, sbalzi d’umore, gonfiore e stitichezza.
La ginnastica preparto si basa essenzialmente sugli esercizi mirati al rafforzamento del pavimento pelvico e dei muscoli addominali. Questi esercizi hanno lo scopo di accompagnare la donna nelle diverse fasi del travaglio, supportandola in modo particolare durante le diverse fasi del travaglio, in modo particolare durante le contrazioni e le spinte necessarie per favorire la discesa del bambino.
È doveroso ricordare che la ginnastica preparto è sempre utile e qualsiasi tipo di attività fisica (compreso il camminare, il nuoto e lo yoga, tanto per fare alcuni esempi) si rivelano vantaggiosi e piacevoli.
In presenza di patologie cardiovascolari, grave ipertensione o complicanze della gravidanza per cui il ginecologo prescrive un adeguato riposo è invece necessario evitare sforzi e attività che potrebbero rivelarsi pericolose; il consulto con il medico è sempre risolutivo per chiarire cosa e quanto si può fare.
Sono probabilmente tra gli allenamenti più noti e diffusi in gravidanza e hanno lo scopo di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Per eseguire gli esercizi di Kegel bisogna innanzitutto svuotare la vescica, quindi stringere i muscoli del pavimento pelvico tenendoli in tensione per circa 10 secondi, rilassarli per altri 10 secondi e poi ripetere l’esercizio per 10 volte al giorno preferibilmente la mattina, il pomeriggio e la sera.
Questo esercizio prevede di sedersi a terra con la schiena dritta per poi piegare le gambe in modo che le piante dei piedi tocchino tra loro. Con l’aiuto dei gomiti premere lentamente e delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la posizione per 10-15 secondi e ripetere l’esercizio 5-10 volte. È importante tenere la schiena dritta quindi può essere utile svolgere l’esercizio stando appoggiate a un muro. Con questo allenamento si rendono le articolazioni pelviche più flessibili.
I piegamenti sulle ginocchia (squat) sono molto utili anche in preparazione al parto. permettono infatti di aumentare la forza muscolare del pavimento pelvico e favorire l’apertura del bacino per la discesa del bambino. Il consiglio è di praticare gli squat sin dal secondo trimestre in modo da essere preparate, in quanto con il passare delle settimane diventa più faticoso e difficile riuscire a piegarsi.
Stando con la schiena dritta (preferibilmente appoggiata a una parete) e con i piedi spostati in avanti e all’altezza delle spalle bisogna lentamente scivolare con la schiena, fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento; quindi mantenere la posizione per 5-10 secondi prima di risalire (sempre lentamente) e ripetere il movimento per 5-10 volte.
Per procedere con il massaggio del perineo è fondamentale mettersi in una posizione tale (sdraiate con le gambe piegate o anche semi accovacciate) che consentano un rilassamento del bacino e del perineo. Da questa posizione, utilizzando dell’olio, bisogna eseguire con il dito (tenuto perpendicolarmente) dieci compressioni del centro del perineo. È importante che le compressioni siano lente e profonde per poi muovere il dito lateralmente agendo non sulla pelle ma sui muscoli.
Questi esercizi sono utili per prevenire le lacerazioni soprattutto se eseguiti tutti i giorni per 5-10 minuti almeno a partire dalla 34esima settimana di gravidanza.
Per questo esercizio bisogna mettersi in posizione supina con le braccia divaricate e le ginocchia piegate. Quindi, stringendo i glutei e gli addominali, sollevare il bacino, mantenere la posizione per qualche secondo, e poi tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento.
Questa posizione prevede di mettersi carponi con le ginocchia sul tappetino e le mani poggiate all’altezza delle spalle. Quindi inspirare e inarcare la schiena verso il basso mantenendo la testa sollevata per poi espirare e sollevare la schiena abbassando il capo. Con questo esercizio si distende la colonna vertebrale mobilizzando il bacino in vista del parto.
L’utilizzo della palla da fitness è estremamente utile anche per la varietà di esercizi che consente di fare. ci si può sedere su di essa e muovere il bacino avanti e indietro, poi da un lato all’altero e infine in maniera circolare in modo da alleviare i dolori alla schiena e rafforzare l’addome. In alternativa ci si può mettere in ginocchio e piegarsi in avanti appoggiando le braccia sulla palla. In questa posizione far muovere i fianchi in avanti e indietro. Anche i classici esercizi di Kegel possono essere eseguiti sulla palla da fitness allenando in questo modo i muscoli inferiori dell’addome.
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Gli esercizi fisici sono solo una parte della preparazione preparto; questa si completa anche con un insieme di attenzioni e accorgimenti da adottare per tempo per evitare di ritrovarsi all’ultimo impreparate e con non più tempo a disposizione.
Per vivere al meglio la gravidanza e soprattutto il momento del parto, è importante sapere cosa accadrà. Sia dal punto di vista fisico che pratico. A questo servono (anche) i corsi preparto e tutti i servizi messi a disposizione da ostetriche e operatori del settore che aiutano a conoscere come funziona l’evento del parto. Sapere a cosa si andrà incontro è importantissimo per non rimanere sorprese e spiazzate in un momento come quello del parto dove le tensioni (non solo fisiche) possono essere elevate.
L’informazione è utile anche nell’ottica di conoscere per tempo quali sono le opzioni e i servizi che la sala parto mette a disposizione per ridurre il dolore (partoanalgesia) e consentire un parto più sereno.
La gravidanza non è solo cambiamenti fisici e il parto non è la mera nascita del bambino. Sebbene il più piccolo tende sempre a essere il protagonista, è doveroso recuperare l’importanza che ricopre anche la donna, intesa come persona oltre che come madre. È quindi utile non rinunciare (e magari ritrovare) a momenti di relax per arrivare al parto serene, godendo anche delle tante emozioni che questo evento può regalare.
La paura non è una colpa ed essere preoccupate è più che legittimo. Laddove diventi una realtà che causa eventi avversi, va affrontata in maniera professionale, ma in generale è doveroso ricordarsi che non bisogna essere per forza e sempre positive, contente ed entusiaste di partorire. L’accumulo di stress, la propria dimensione caratteriale, i timori di quello che succederà (nel parto e dopo di esso) sono tutte componenti che, al pari di quelle belle, fanno parte della gravidanza.
Viverle senza fuggirle in nome di sensi di colpa imposti da un’ideologica narrazione della gravidanza e dell’emotività delle persone è quanto di più benefico si possa fare per sé stesse e per il proprio bambino.
Oltre a quanto detto in termini di esercizi fisici, si rivelano fondamentali anche le tecniche di respirazione, rilassamento e concentrazione. Queste non arrivano per caso o perché si decide di rilassarsi e concentrarsi, ma ci vuole tecnica e allenamento. Lavorare su di esse nelle settimane precedenti al travaglio aiuta a entrare in sala parto con una serie di strumenti in più per affrontare questa esperienza positivamente.
Ci sono poi, infine, tutta una serie di aspetti pratici da espletare che vanno non solo dall’organizzazione della borsa per il parto, ma anche dalla preparazione della camera del bambino, il ritorno a casa e la gestione di questioni burocratiche e tecniche. Non sempre si può contare sull’aiuto del partner, di un familiare o di amici fidati, ed è quindi in ogni caso fondamentale individuare le priorità e gestirle preventivamente, laddove possibile, in modo che il parto sia l’unica occupazione e non una preoccupazione tra le tante.
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