Che cosa mangiare in gravidanza? Ecco una guida semplice per capire quale regime alimentare seguire nel corso del 9 mesi, e alcuni consigli sui libri da acquistare per trovare spunti sempre nuovi.
In realtà (e per fortuna) in anni più recenti questo mito è stato sfatato e, per quanto duro a morire, si è finalmente compreso che le calorie assunte da una donna incinta non devono essere il doppio o il triplo del normale, ma che la cosa migliore da fare è seguire una dieta sana ed equilibrata, proprio come si dovrebbe fare sempre, a prescindere dallo stato di gravidanza.
Anche il termine “dieta”, di contro, è inadeguato, perché si dovrebbe parlare, in maniera più appropriata, di regime alimentare da seguire. Qual è, quindi, quello giusto per i nove mesi di attesa?
È particolarmente importante curare la propria alimentazione in gravidanza per ridurre al minimo i rischi per madre e feto, poiché, come si legge sul sito dell’Ospedale Bambin Gesù,
È ampiamente dimostrato il legame tra alterazioni dello stato nutrizionale materno e aumentato rischio di:
- Partorire figli piccoli per età gestazionale o, al contrario, macrosomici;
- Parto prematuro;
- Mortalità perinatale del neonato.
In gravidanza, è vero, c’è la necessità di assumere una maggiore quantità di determinati nutrienti, ma l’aumento richiesto non è poi così rilevante come un tempo si pensava. Per quanto riguarda le proteine ad esempio i LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) stabiliscono che devono essere aumentate di 1 solo grammo al giorno nel primo trimestre, 8 grammi nel secondo e 26 g nel terzo trimestre. Per quanto riguarda i grassi invece il loro fabbisogno non è diverso rispetto a quello di una donna non incinta. A servire, semmai, sono i cibi ricchi di acidi grassi essenziali, che hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo del feto e della placenta.
Anche per quanto riguarda i carboidrati, essi devono rappresentare il 45-60% circa delle calorie totali, ovvero quelle generalmente richieste da un adulto non in gravidanza. È invece il ferro a necessitare di un aumento importante, visto che la quantità richiesta, 27 mg al giorno, sempre sulla base dei LARN, è decisamente superiore rispetto a quella raccomandata in altre situazioni o fasce d’età, ed è il motivo per cui spesso è necessario assumerlo attraverso farmaci specifici.
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Negli ultimi due mesi di gravidanza si ha un forte aumento del trasferimento di calcio al feto, motivo per cui la gestante dovrebbe assumerne – assieme al fosforo – 1200 mg al giorno (in luogo dei 1000 mg necessari se non si è in dolce attesa).
Un occhio di riguardo lo hanno poi i folati nel periodo preconcezionale (da un mese prima a un mese dopo il concepimento), che costituiscono un fattore di protezione per i difetti del tubo neurale, in particolare della spina bifida.
Le donne che seguono questi regimi alimentari potrebbero soffrire una carenza di zinco, vitamina B12 e ferro, ma mostrare un’assunzione maggiore di folati e magnesio; per questo, è importante che vengano seguite sia in gravidanza che in allattamento per ricevere eventuali aggiunte dei nutrienti di cui hanno carenza.
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La carenza di vitamina B12, praticamente certa nelle donne vegane visto che si trova solo negli alimenti di origine animale, le può esporre in gravidanza a un aumentato rischio di preeclampsia, con ipertensione (ovvero innalzamento della pressione sanguigna) spesso combinata con proteinuria (una quantità significativa di proteine nelle urine), e di aborto spontaneo.
Un’altra domanda che ci si pone spesso riguarda invece i cibi da evitare del tutto in gravidanza, soprattutto alla luce del rischio di toxoplasmosi. Carne cruda, insaccati, sushi di pesce, sono molti gli alimenti che finiscono “nel mirino” e a cui si consiglia di rinunciare durante i nove mesi di gestazione. Per tutte le informazioni utili, vi rimandiamo a questo articolo.
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Come visto, non serve dunque impazzire per creare il proprio regime alimentare in gravidanza. Tuttavia, se state cercando ricette sfiziose indicate per i nove mesi di attesa, ecco qui tre idee per un menù giornaliero completo.
A colazione bisogna fare il carico di energia. Accanto a una tazza di latte o a un vasetto di yogurt, si può aggiungere una fetta di dolce, meglio se fatto in casa, come il ciambellone allo yogurt.
Ingredienti:
Procedimento:
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