Sport e attività fisica in gravidanza: si può fare? I consigli per ogni trimestre

L’esercizio fisico durante le settimane di gestazione è sicuro? Ci sono rischi e controindicazioni? Quale attività è più indicata? A cosa fare attenzione? Facciamo il punto della situazione su sport e attività fisica in gravidanza sgomberando il campo da diversi dubbi e fornendo una serie di preziosi consigli utili.

Si può fare sport e attività fisica in gravidanza?

Sì, si può fare sport in gravidanza. Anzi, è particolarmente raccomandato.

In un documento dell’American College of Obstetricians and Gynecologists viene indicato come l’attività fisica regolare è utile in tutte le fasi della vita, compresa la gravidanza. Durante la gestazione i rischi sono minimi e ci sono diversi studi che dimostrano i numerosi benefici dell’esercizio fisico, sia per le donne che colgono l’occasione della gestazione per iniziare a praticare sport e attività fisica sia per quelle che proseguono gli esercizi praticati anche prima di rimanere incinte.

Il Ministero della Salute riepiloga i principali benefici dello sporto e dell’attività fisica in gravidanza:

• favorisce la circolazione
• tiene sotto controllo il peso corporeo
• si riduce il rischio di diabete gestazionale, vene varicose, trombosi venosa profonda, preeclampsia e parto pretermine
• riduzione di stanchezza, stress e depressione
• migliorare il benessere psicologico

Inoltre, questo studio aggiunge come l’attività fisica regolare riduca il rischio di macrosomia fetale, lombalgia e incontinenza urinaria. In generale l’attività fisica, chiarisce l’American College of Obstetricians and Gynecologists, non aumenta il rischio di aborto spontaneo, parto pretermine o basso peso alla nascita.

È sempre opportuno approcciarsi all’esercizio fisico con consapevolezza, sia quando lo si inizia per la prima volta che quando si prosegue un percorso di allenamento già avviato prima della gravidanza. La gestazione, infatti, sin da subito dopo la fecondazione determina una serie di cambiamenti anatomici e biochimici che interessano tutti i sistemi dell’organismo femminile. Dall’abbassamento della pressione arteriosa all’aumento del volume ematico passando per l’aumento del volume cardiaco e della ventilazione, così come il costante aumento di peso.

Nonostante tutto questo l’Associazione Ostetrici Ginecologi Ospedalieri Italiani (AOGOI) riferisce come gli studi condotti in materia confermano che “la capacità di risposta muscolare e la potenza in aerobiosi della donna in gravidanza rimangono sostanzialmente invariate”.

La gravidanza non è però qualcosa di generico, ma una realtà specifica per ogni donna. Vanno quindi valutate attentamente condizioni pregresse (cardiopatie, problemi ortopedici, epilessia, ipertensione, ipertiroidismo, eccetera) così come la presenza di complicazioni e condizioni che possono mettere a rischio la salute della donna e del feto.

Può essere sconsigliato lo sport e l’attività fisica in gravidanza alle donne sottoposte a cerchiaggio cervicale, con placenta previa (dopo la ventiseiesima settimana di gestazione), con un parto gemellare, che soffrono di anemia grave o preeclampsia.

In tutti i casi, la valutazione medica è sempre indispensabile per assicurare che l’esercizio fisico si riveli davvero benefico sia per la gravidanza che per tutto il periodo del puerperio, migliorando e accelerando i tempi di recupero.

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Gli sport e le attività per ogni trimestre

L’Istituto Superiore di Sanità (ISS) dà come indicazione per le donne in gravidanza e nel post partum il praticare almeno 150 a settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata, prevedendo anche diverse attività di rafforzamento muscolare. Per attività aerobica si intende quella in cui si muovono i grandi muscoli del corpo (gambe e braccia) in maniera ritmica.

Primo trimestre

Durante il primo trimestre di gravidanza, quando bisogna fare i conti anche con nausea, vomito e stanchezza, è preferibile dedicarsi ad attività di minore intensità. La camminata, il nuoto, lo yoga e il pilates sono in questo senso quelle più indicate e utili anche per essere proseguite per tutto il resto della gravidanza.

Secondo trimestre

Nel secondo trimestre è utile sfruttare la ritrovata energia aggiungendo agli esercizi praticati nel primo trimestre anche quelli da fare su una panca o una sedia e con l’utilizzo dei pesi. Si rivelano utili gli squat da sedute, le alzate laterali e i piegamenti sulle braccia.

Terzo trimestre

Durante gli ultimi mesi di gestazione ci si ritrova non solo con la stanchezza ma anche con una ridotta mobilità causata dall’aumento delle dimensioni della pancia. In questi casi meglio evitare attività che comportino salti e rimbalzi e preferire nuovamente la camminata, lo jogging, il nuoto, l’acquagym, lo yoga, il pilates e gli esercizi di tonificazione, evitando l’uso dei pesi, ma preferendo quelli da svolgere da sedute o sdraiate su un fianco.

Quali sport o attività si possono fare sempre?

In generale, questi sono gli esercizi e le attività che è possibile praticare durante tutta la gravidanza: camminare, camminare veloce (anche sul tapis roulant), esercizi ellittici, nuoto ed esercizi in acqua, pilates, yoga, ballo, cyclette, esercizi di resistenza (con pesi ed elastici), esercizi di stretching, esercizi di Kegel ed esercizi con la palla.

Quali sport o attività evitare?

Va posta attenzione anche a quella serie di esercizi, sport e attività che, invece, è preferibile evitare durante la gestazione. Il Johns Hopkins Medicine indica gli sport di contatto (anche per il rischio di cadute e di subire colpi), gli esercizi che richiedono di trattenere il respiro durante lo sforzo, lo sci ad alta quota, l’equitazione, le immersioni subacquee e lo sci d’acqua.

Vanno evitate anche le attività fisiche in condizioni climatiche calde e umide e gli esercizi sulla schiena.

5 consigli per chi vuole praticare sport in gravidanza

1. Bere molta acqua

In generale e a maggior ragione in gravidanza e in modo particolare quando si pratica attività sportiva è fondamentale bere molta acqua. L’indicazione è quella di berla prima, durante e dopo l’allenamento per evitare il rischio di disidratazione.

2. Indossa un abbigliamento adatto

Grande attenzione anche all’abbigliamento preferendo vestitili larghi, comodi e in tessuti traspiranti. In modo particolare è consigliato indossare un reggiseno sportivo che protegga e sostenga il seno e una cintura di sostegno per l’addome che può aiutare, nelle fasi avanzate della gravidanza, a ridurre il disagio quando si cammina e si corre.

3. Fermarsi quando è il momento

Soprattutto in gravidanza bisogna prestare massima attenzione a qualsiasi sintomo, disturbo o cambiamento sospetto. In modo particolare bisogna fermarsi e ricorrere a valutare di richiedere una visita medica in caso di sanguinamento vaginale, sensazione di vertigini o svenimento, dolore al petto, mal di testa, mancanza di respiro, dolore e gonfiore al polpaccio, debolezza muscolare, contrazioni dolorose e perdita di liquidi dalla vagina.

4. Attività sì, ma anche riposo

L’esercizio fisico è importante, ma non è tutto. Vanno quindi previste giornate da dedicare al riposo e non forzare o esagerare con l’allenamento.

5. Non solo sport e attività fisica

Oltre all’attività fisica va riservata particolare cura anche all’alimentazione. Anche considerando come cambia il fabbisogno calorico. Mediamente una donna in gravidanza ha un aumento del fabbisogno calorico di circa 300 kCal e l’alimentazione deve rispondere a questa necessità in maniera completa prevedendo il giusto apporto di vitamine, proteine e sali minerali.