Come correggere la postura in gravidanza per evitare fastidi e dolori

Durante il periodo gestazionale, è ampiamente riconosciuto che l’addome materno subisca un incremento costante e progressivo. Tuttavia, un aspetto che spesso riceve scarsa attenzione è l’inevitabile correlazione tra l’espansione del pancione e la comparsa di fastidi e dolori derivanti da un’alterazione posturale. Pertanto, risulta di primaria importanza correggere la postura durante la gravidanza al fine di prevenire il disagio e preservare il benessere, sia della madre che del feto.

La postura corporea subisce inevitabili mutamenti in risposta alle modificazioni fisiche e al carico aggiuntivo sostenuto. Di conseguenza, l’inclinazione anteriore dell’asse corporeo svolge un ruolo determinante nella manifestazione del mal di schiena, una condizione comune tra le donne in stato di gravidanza. Pertanto, è fondamentale acquisire una corretta posizione corporea e adottare una serie di esercizi posturali specifici al fine di risolvere e prevenire tali sintomatologie durante il periodo gestazionale.

Postura in gravidanza: cosa cambia?

Durante la gravidanza, la postura subisce notevoli modificazioni a causa del peso dell’addome che “sposta” il centro di gravità in avanti. Questo spostamento provoca un’inclinazione anteriore della colonna vertebrale, determinando un aumento della tensione nella regione lombare, oltre a una serie di posizioni scorrette assunte per bilanciare il carico del feto. Questo atteggiamento posturale si manifesta con un incremento fisiologico della lordosi lombare.

La postura errata, durante i mesi precedenti alla data presunta del parto, è frequentemente associata a diverse condizioni, tra cui:

• Una progressiva diminuzione della forza dei muscoli addominali.
• Un rilassamento dei legamenti del bacino.
• Un’instabilità generale nella parte superiore del tronco.

Inoltre, è importante sottolineare che le modificazioni posturali durante la gravidanza sono influenzate anche da fattori ormonali e individuali, come l’obesità e l’età.

Gravidanza

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Postura in gravidanza: come difendersi dal mal di schiena

Il mal di schiena rappresenta una sfida per il benessere della donna in gravidanza, la quale potrebbe sperimentare una maggiore sensazione di debolezza e una minore propensione a compiere anche sforzi fisici lievi. Questo stato può essere accompagnato da affaticamento, stanchezza e preoccupazioni relative alla propria salute e al benessere del feto.

Per tale motivo, è fondamentale adottare misure preventive per affrontare tutti i tipi di dolore, in particolare il mal di schiena, che colpisce circa il 75% delle donne in gravidanza, come riportato dal Ministero della Salute. Regolare la postura e il modo di movimento risulta
cruciale per prevenire questo fastidio sgradevole.
Quando ci si trova in posizione eretta, è importante bilanciare il baricentro adottando una postura con i glutei leggermente contratti, il che comporta un appiattimento dell’addome, anche in presenza di un pancione, e mantenendo le spalle all’indietro. Evitare di porre le mani dietro la schiena, all’altezza dei fianchi, per contrastare il peso, in quanto questa posizione rappresenta un tipico atteggiamento viziato che favorisce e perpetua il mal di schiena.

Anche quando ci si siede frequentemente, è importante prestare attenzione a mantenere una postura eretta. L’uso di un supporto, come un cuscino o un rullo lombare, può essere d’aiuto. Inoltre, se si conduce una vita sedentaria, è consigliabile fare pause frequenti, alzarsi, fare qualche passo e poi tornare a sedersi.

Inoltre, è utile tenere a mente altri suggerimenti, suggeriti dal Ministero della Salute, tra cui:

• Limitare le attività fastidiose.
• Suddividere i pesi per bilanciare il baricentro (ad esempio, le buste della spesa, portando una per mano).
• Dormire adeguatamente, preferibilmente su un fianco, alternandolo.
• Alzarsi correttamente dalla posizione sdraiata, aiutandosi piegando le gambe e le ginocchia.
• Indossare scarpe comode, evitando sia i tacchi alti che le calzature piatte.
• Evitare di stare in piedi per lunghi periodi di tempo.
• Evitare di affaticarsi eccessivamente.

Postura in gravidanza e terapia

Se la postura durante la gravidanza risulta errata, è comunque possibile cercare di correggerla e alleviare il dolore e la tensione muscolare associati. In questo contesto, la ginnastica posturale per le gestanti rappresenta un valido supporto non solo per “trattare” i disagi, ma anche per fornire le conoscenze fisiche necessarie per evitare di ripetere gli errori commessi fino a quel momento.
La ginnastica posturale consente di educare alla corretta posizione sia nelle condizioni normali sia durante la gravidanza. Inoltre, per quanto riguarda un’attività fisica delicata, lo yoga in gravidanza può essere praticato.

Per alleviare i dolori, è possibile ricorrere a trattamenti terapeutici effettuati da fisioterapisti e osteopati specializzati. Al contrario, è sconsigliato l’uso di farmaci antidolorifici. In ogni caso, è sempre consigliabile consultare il proprio ginecologo per ottenere un parere specifico e valutare possibili soluzioni.

Postura in gravidanza e accessori utili

Durante la gravidanza, è possibile fare uso di una serie di accessori che possono rendere l’esperienza della dolce attesa meno gravosa dal punto di vista fisico. Un accessorio utile è il cuscino da allattamento.
Il cuscino da allattamento, con la sua forma ergonomica, può fornire un sostegno ottimale per il corpo durante il riposo e il sonno. Può essere posizionato strategicamente per sostenere la pancia, il dorso e le gambe, aiutando a mantenere una posizione comoda e corretta durante il riposo. Questo può contribuire a ridurre la pressione su determinate zone del corpo, come la schiena e le articolazioni, alleviando eventuali dolori e tensioni muscolari.

Inoltre, il cuscino da allattamento può essere utilizzato anche dopo la gravidanza durante l’allattamento al seno o al biberon. Può essere posizionato intorno alla mamma per sostenere il peso del bambino durante l’alimentazione, riducendo l’affaticamento delle braccia, delle spalle e del collo.
In conclusione, l’utilizzo di accessori come il cuscino da allattamento può contribuire a rendere la gravidanza e l’allattamento meno faticosi dal punto di vista fisico, offrendo supporto e comfort durante il riposo e l’alimentazione. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un esperto per un’adeguata consulenza personalizzata

Esercizi di postura in gravidanza

Ecco alcuni esercizi mirati al mantenimento di una postura corretta durante la gravidanza:

1. Esercizio di allungamento della colonna vertebrale: In piedi, con le gambe leggermente divaricate, estendi le braccia sopra la testa e allunga la colonna vertebrale verso l’alto. Immagina di raggiungere il soffitto con la testa e le punte delle dita. Mantieni la posizione per alcuni secondi e ripeti più volte.
2. Esercizio di allungamento del petto: In posizione eretta, porta le braccia dietro la schiena e intreccia le mani. Spingi delicatamente le spalle all’indietro e solleva il petto, mantenendo la testa alta. Senti l’allungamento nel petto e nella parte anteriore delle spalle. Tieni la posizione per alcuni secondi e rilascia.
3. Esercizio di rinforzo dei muscoli posturali: A quattro zampe sul pavimento o su un tappetino, allunga un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro. Mantieni la schiena dritta e parallela al pavimento. Tieni la posizione per alcuni secondi e alterna braccio e gamba. Questo esercizio rinforza i muscoli della schiena e del core, favorendo una postura corretta.
4. Esercizio di stabilizzazione del bacino: Sdraiati su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contrai i muscoli del pavimento pelvico e solleva delicatamente il bacino verso l’alto fino a formare una linea retta dalla spalla al ginocchio. Mantieni la posizione per alcuni secondi e abbassa il bacino lentamente. Questo esercizio aiuta a stabilizzare il bacino e a migliorare l’allineamento posturale.
5. Esercizio di allungamento degli ischiocrurali: Siediti sul bordo di una sedia o di un’altra superficie stabile. Estendi una gamba in avanti, mantenendo il tallone a contatto con il pavimento e la schiena dritta. Inclina leggermente il busto in avanti, sentendo l’allungamento nella parte posteriore della gamba. Tieni la posizione per alcuni secondi e ripeti con l’altra gamba.

Ricorda di eseguire gli esercizi lentamente e con controllo, evitando movimenti bruschi o dolore. Consulta sempre il tuo medico o un professionista sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizi durante la gravidanza, soprattutto se hai particolari condizioni
o complicanze. E per un’attività fisica regolare e specifica fatti seguire da un professionista che ti aiuti e ti supporti

Articolo revisionato da

Dott.ssa Martina Simon