Insonnia in gravidanza: consigli e rimedi

Anche per i disturbi del sonno nelle donne in gravidanza si ha la tendenza a sottostimarli o sottovalutarli, in quanto considerati normali e sopportabili. Anche se è la gravidanza stessa, con i suoi cambiamenti, a modificare il sonno notturno, non può essere un fenomeno da derubricare come normale, ignorandone le conseguenze negative tanto sulla salute della donna quanto sulla gravidanza stessa.

Le cause dell’insonnia in gravidanza per ogni trimestre

Per insonnia, riprendendo la definizione utilizzata dalla Sleep Foundation, si intende la difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, condizioni che si ripercuotono sulla stanchezza diurna. L’insonnia in gravidanza, quindi, è quell’insieme di difficoltà che interessa le donne che possono andare incontro a un sonno insufficiente, meno profondo, caratterizzato da numerosi risvegli e per il quale si sentono assonnate durante il giorno.

La gravidanza, con i suoi cambiamenti fisiologici, ormonali, metabolici, posturali e psicologici, rappresenta un insieme di ostacoli per il sonno. Generalmente l’insonnia tende ad aumentare e peggiorare con il passare dei trimestri proprio per l’intensificarsi dei cambiamenti.

Primo trimestre

Dal concepimento e dall’impianto dell’embrione le donne sperimentano, come segnalato in questo studio, un aumento dei livelli di progesterone che può essere responsabile di un’eccessiva sonnolenza diurna, ma anche di interruzioni del sonno, apnee notturne, russamento e diminuzione del tono muscolare che, uniti a nausea, vomito e minzione frequente, mal di schiena e reflusso gastroesofageo, condizionano il riposo notturno.

Secondo trimestre

Il secondo trimestre, così come avviene per altri sintomi e fastidi, può rappresentare una sorta di tregua nei confronti dell’insonnia, anche per la riduzione di alcuni fastidi tipici delle prime settimane di gravidanza. Il ritrovato vigore e un generale miglioramento delle proprie condizioni è spesso associato a una riduzione dei problemi di insonnia, che possono comunque continuare per il persistere dei cambiamenti, specialmente anatomici, che possono condizionare le posizioni da assumere per addormentarsi.

Terzo trimestre

Il terzo trimestre, oltre all’aggravarsi e al ripresentarsi diversi fastidi fisici, è il periodo in cui aumenta l’ansia per il parto e per il travaglio. In questo periodo, segnala l’Alberta Government and Alberta Health Services, le donne si svegliano dalle 3 alle 5 volte a notte soprattutto per effetto dei crampi alle gambe, del mal di schiena, della minzione frequente, del bruciore di stomaco e dei movimenti fetali.

Solitamente non c’è una sola causa responsabile dell’insonnia in gravidanza, ma una sovrapposizione di disturbi fisici e psicologici che peggiorano la qualità e l’efficacia del riposo. È doveroso anche sottolineare come i disturbi del sonno non si risolvono con il parto, ma tendono ad aumentare ulteriormente nei primi 6 mesi dopo la nascita del bambino. Tanto che in questo periodo il sonno notturno è inferiore alle 6 ore. Si registra un miglioramento con la maturazione del ritmo circadiano del bambino anche se in questa fase i disturbi del sonno del neonato rappresentano un’ulteriore sfida per il riposo materno.

Insonnia in gravidanza: rimedi e consigli

È doveroso innanzitutto non sottovalutare il problema (anche in relazione alla gravità delle conseguenze e dei rischi) e affrontarlo con tutta l’attenzione che merita. Se difficilmente si riuscirà ad avere un sonno della massima qualità è però possibile, adottando alcuni rimedi e investendo sull’igiene del sonno, ridurre i fattori responsabili dell’insonnia e assicurarsi un riposo sufficiente.

Alcuni consigli utili prevedono l’utilizzo di luci soffuse in bagno in modo da non rendere più difficoltoso il riaddormentarsi e, parallelamente, l’attenzione a vere meno a partire dal tardo pomeriggio così da ridurre i risvegli dovuti alla minzione.

Si rivela utile anche prestare attenzione all’alimentazione evitando cibi fritti, piccanti e pesanti così come le bevande stimolanti (specialmente quelle a base di caffeina) e l’utilizzo di nicotina prima di andare a letto. È importante anche investire sull’esercizio fisico; un allenamento quotidiano di 30 minuti svolto dalle 4 alle 6 ore prima di addormentarsi si rivela utile contro l’insonnia.

Quando si fa fatica a prendere sonno meglio non ostinarsi a rimanere a letto ma preferire attività rilassanti e non stimolanti (come l’uso di dispositivi elettronici). La regolarità nell’orario di andare a letto e in quello in cui ci si sveglia è un ulteriore aiuto per migliorare la qualità del riposo notturno.

Oltre alla cura dell’igiene del sono è possibile valutare le terapie comportamentali che consentono un controllo degli stimoli tramite il controllo degli stimoli e le tecniche di rilassamento. Nelle forme più intense e invalidanti il ricorso a una terapia farmacologica non è da escludere del tutto, ma va valutata in base alla causa scatenante e al tipo di medicinale da assumere.

Le conseguenze sulla salute di madre e feto

L’insonnia in gravidanza è una condizione che crea enormi e potenzialmente gravi problemi. La donna va incontro a maggiore affaticamento, cambiamenti di umore, difficoltà relazionali, riduzione dell’attenzione e della capacità di concentrazione che si ripercuotono sia nella sfera privata (anche nei confronti di eventuali altri figli) che in quella professionale.

I disturbi del sonno durante la gravidanza sono associati a un aumento del rischio di pressione alta, preeclampsia, diabete gestazionale e depressione. Uno studio condotto dall’Università della California riferisce che le donne che dormono meno di 6 ore avevano una maggiore probabilità di andare incontro a un travaglio più lungo e un rischio maggiore di avere un taglio cesareo non programmato. Inoltre i disturbi del sonno durante il terzo trimestre di gravidanza sono associati a una maggior percezione del dolore del travaglio e un aumento del rischio di parto pretermine.

Generalmente l’insonnia materna non incide sullo sviluppo del feto, ma uno studio recente pubblicato su Forbes suggerisce come i disturbi del sonno in gravidanza sono associati al rischio che i bambini sviluppino obesità, indice di massa corporea più alto e pressione alta.