La fame incontrollabile in gravidanza è comune e difficile da gestire, ma con i consigli giusti è possibile tenerla a bada.
Gestirla non è facile, ma è importante, soprattutto perché la tendenza a soddisfare tutte le famose “voglie” potrebbe tradursi in un’alimentazione scorretta o in un eccessivo aumento di peso che, in alcune condizioni, potrebbe portare a complicazioni.
Ospitare, nutrire e far crescere un piccolo essere umano richiede prevedibilmente un apporto calorico aggiuntivo, da assumere attraverso il cibo. Durante la gravidanza, il volume del sangue cresce fino al 100% (anche se normalmente la crescita si attesta intorno al 45%) e l’utero passa dalle dimensioni di una pera a quelle di un pallone da basket.
Questi sono solo due degli incredibili cambiamenti che accadono nel corpo di una donna incinta, cambiamenti di cui siamo spesso inconsapevoli ma che aumentano naturalmente il consumo energetico e, conseguentemente, la fame.
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Anche i cambiamenti ormonali possono influenzare i livelli di fame: secondo una ricerca pubblicata su Chemosensory Perception, infatti, le fluttuazioni degli estrogeni e del progesterone aumentano l’appetito.
Generalmente la fame in gravidanza si presenta a partire dal secondo trimestre, quando le nausee (mattutine e non) lasciano il posto a un ritrovato – e aumentato – appetito. Non c’è una regola comune, ma come spiega la dietista e consulente per l’allattamento Meghan McMillan
Ho scoperto che questo varia notevolmente da donna a donna, ma in media direi che la maggior parte dei miei clienti inizia a notare un marcato aumento della fame intorno alla metà o 20 settimane. Ci sono, tuttavia, molte donne che lo sperimentano subito.
Non è detto che l’aumento dell’appetito duri fino al parto (anche se non è detto nemmeno il contrario): generalmente, però, la crescita dell’utero tende a “schiacciare” gli altri organi, incluso lo stomaco. Il terzo trimestre, inoltre, si accompagna spesso alla comparsa del bruciore di stomaco.
Una fame insaziabile può essere una seria sfida durante la gravidanza, ma ci sono diversi modi per aiutare a tenere a bada le voglie.
In primo luogo, è importante concentrarsi sulla sia sulla pianificazione dei pasti, e quindi rispettare la regola dei pasti giornalieri, sia sul bilanciamento dei nutrienti all’interno di ogni singolo pasto in modo da evitare picchi glicemici e al tempo stesso sentirsi sazi più a lungo. In particolare sarebbe bene includere in ognuno di pasti principali i tre i tre nutrienti chiave in ogni pasto: proteine, carboidrati e fibre e poi una buona fonte di grassi, come l’olio per condire le nostre pietanze o la frutta secca per completare la nostra colazione
Altrettanto importante è non dimenticare gli spuntini, evitando però cibi eccessivamente processati, fritti o troppo salati e grassi, e gli zuccheri aggiunti. Anche in questo caso, può essere utile cercare di tenere in mente i macronutrienti, optando per una proteina o un grasso sano, oltre a un carboidrato. Tradotto, questo significa spuntini a base di mela con burro di arachidi 100% oppure, ancor meglio, con della frutta secca, yogurt greco magro con mirtilli e semi oleosi o magari perché no uno spuntino salato a base di tonno, un poco di pane integrale e dell’insalata (un po’ come un piccolo pranzo!). Tutti spuntini gustosi ma che aiutano a mantenere più a lungo il senso di sazietà.
Un altro valido aiuto per gestire la fame in gravidanza è l’acqua. Tra i sintomi della disidratazione, infatti, può esserci la fame; l’acqua, inoltre, aiuta a mantenere il senso di sazietà: bere spesso durante la giornata, a piccoli sorsi, è anche un aiuto contro la costipazione.
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Smentiti una volta per tutti i miti secondo cui in gravidanza si deve mangiare per due e che è fondamentale assecondare ogni voglia per evitare la comparsa di strane macchie sulla pelle dei bambini, è importante invece ricordare l’unico principio valido riguardo all’alimentazione in gravidanza: si deve, il più possibile, mangiare due volte meglio.
Generalmente, l’apporto calorico extra di cui il corpo ha bisogno – e che dipende da caratteristiche individuali come il peso al momento del concepimento, se la gravidanza è singola o gemellare e le condizioni di salute della madre – è molto inferiore a quello che si crede e, soprattutto, non è una necessità immediata.
Le linee guida indicano che non ci sono aumenti del fabbisogno calorico durante il primo trimestre. È solo nel secondo trimestre che il fabbisogno energetico aumenta di circa 300 calorie al giorno, per poi salire a circa 400 calorie al giorno nel terzo trimestre per una gravidanza singola.
Trecento calorie non sono poi così tante: corrispondono, ad esempio, a un frullato di frutta e yogurt o a una piccola porzione di hummus e cracker. Niente via libera, quindi a gelato e patatine, che possono certamente essere consumati (coccolarsi è importante!) ma che non devono essere assunti in maniera troppo frequente o in dosi troppo elevate.
L’importante è privilegiare un’alimentazione variata, dando ampio spazio a frutta e verdura di stagione (anche per contrastare la stipsi), preferendo cereali integrali e pesci (ben cotti) come il salmone, ricchi di Omega 3. Semaforo verde anche per proteine magre come pollo, tacchino, uova, fagioli e cibi a base di soia. E per massimizzare l’apporto di grassi più sani, olio d’oliva, avocado, yogurt, noci e frutta secca in genere.
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