Salve, sono alla mia prima gravidanza e sono sempre stata una persona atletica e sportiva. Parto leggermente sotto peso (170 cm e 56 kg) e dall’inizio della gravidanza ho perso 1 kg, nonostante non abbia nausee. Ho sempre avuto un’alimentazione sana, (colazione, spuntini, pranzi e cena).
Nelle ultime settimane ho iniziato ad avere più fame è più sonno e mi è capitato di fare porzioni di pasta più grandi (ad esempio 200 g di pasta con le verdure e parmigiano). Sto sbagliando? Lo faccio per evitare di perdere altro peso e non mangiare schifezze: cosa mi consiglia? Come dovrebbe essere strutturato un pranzo tipo sano e saziante?
Gentile Silvia, in realtà dai dati che mi ha riferito il suo BMI (body mass index) pre-gravidico rientra perfettamente nella norma. Il suo BMI pre-gravidico è infatti di 19,37 (BMI normo peso = 18,50 – 24,99).
Secondo i dati dell’OMS (organizzazione mondiale della sanità), nei primi 3 mesi di gestazione non è necessario aumentare di peso, in quanto le richieste energetiche fetali sono minime e legate per lo più alla necessità di aumento del volume del sangue e dell’utero. Tuttavia viene considerato accettabile, per il primo trimestre di gestazione, un incremento ponderale massimo di +1,5 Kg.
Nelle donne con un peso pre-gravidico nella norma viene considerato accettabile, a fine gestazione, un incremento ponderale complessivo compreso tra + 9-12 Kg.
Le consiglio quindi di avere un’alimentazione sana ed equilibrata, senza escludere alcun alimento (eccetto quelli a rischio di toxoplasmosi, come ad esempio gli affettati crudi). Una buona strategia per contenere il senso di fame potrebbe essere quella di fare almeno 5 pasti giornalieri (3 pasti principali e 2 spuntini).
La colazione dovrebbe essere il pasto al quale riservare almeno il 15-20 % dell’energia totale giornaliera. Fare una buona colazione le permette, infatti, di darle la giusta carica per affrontare la giornata. Il pranzo dovrebbe rappresentare il 35-40% dell’energia totale giornaliera. A seguire la cena con un 25-30% dell’energia totale giornaliera.
Ogni pasto per essere completo e saziante dovrebbe contenere tutti i macronutrienti, ovvero
- Una fonte di carboidrati (prevalentemente complessi)
- Una fonte di grassi (prevalentemente insaturi)
- Fonte di proteine (prevalentemente magre).
In termini pratici ad esempio per pranzo se si prepara un piatto di pasta al pomodoro, a seguire dovrebbe mangiare un secondo, a base di carne o pesce o uova o fonti proteiche vegetali (es. soia; seitan, ecc.), accompagnato da un piatto di verdure di stagione crude o cotte. Cerchi di variare la sua alimentazione il più possibile, cercando di inserire il pesce grasso o semi-grasso (ricco di omega 3), almeno per 2 volte la settimana. Aumenti l’apporto di frutta e verdure di stagione, cercando di limitare al massimo i dolci, gli zuccheri semplici o i prodotti da forno. Mantenga uno stile di vita sano ed attivo, la gravidanza infatti è un periodo fisiologico che va vissuto con attenzione ma al tempo stesso con serenità. Tanti Auguri.
* Il consulto online è puramente orientativo e non sostituisce in alcun modo il parere del medico curante o dello specialista di riferimento