I 7 motivi per cui lo yoga in gravidanza fa bene (e come praticarlo)

Yoga in gravidanza: è sicuro?

Lo yoga è un’ottima disciplina che può essere proposta a una gestante senza problemi, se non viene fatta in modo troppo intenso e se si rispetta il corpo della futura mamma.

Spesso si consiglia di aspettare il terzo mese di gravidanza prima di iniziare a praticare attività fisica con maggiore frequenza, perché le prime settimane sono le più delicate. Come ogni pratica fisica in gravidanza anche per lo yoga valgono i suggerimenti del proprio medico, che conosce la donna e lo stato di salute del bambino.

Con il nulla osta del ginecologo si possono tranquillamente praticare gli esercizi di yoga, che aiuta il benessere psicofisico della donna in gravidanza. Gli esercizi vanno scelti adeguatamente: i ritmi durante la gestazione sono più lenti e lo yoga si adatta bene allo stato della futura mamma.

I movimenti saranno poi mirati a stimolare parti del corpo da attivare e rendere toniche anche per il momento del travaglio e del parto.

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I 7 benefici dello yoga in gravidanza

Anche durante la gravidanza lo yoga può essere un compagno importante nella vita della futura mamma. La pratica dà benefici dal punto di vista psicologico e fisico, che si uniscono influendo positivamente sul benessere della mente e del corpo della donna, che si sente bene, respira bene ed è serena.

Ancora di più in questa fase particolare della sua vita la donna ha bisogno di ascoltarsi, ed è anche più portata, e in modo naturale, all’ascolto del proprio corpo in trasformazione. I principali benefici a livello psichico e fisico dello yoga sono:

1. Rilassamento: lo yoga aiuta a dissipare gli stati di stress, che sono del tutto normali in gravidanza. Anche quando tutto va bene, e nella maggior parte dei casi per fortuna è così, l’attesa del parto può portare paure e preoccupazioni.
2. Consapevolezza: aiuta a percepire il proprio corpo e ad accettarlo, ad accoglierne le trasformazioni in modo consapevole traendo piacere dalla maternità. Ci sono dei passaggi che possono essere vissuti con gusto, bisogna imparare a trovare un certo ritmo del respiro e ad accettare i cambiamenti del proprio corpo.
3. Equilibrio: guardare se stesse aiuta a ritrovare un nuovo equilibrio psicofisico, acquistando maggiore fiducia e sicurezza anche in mezzo a cambiamenti tanto importanti.
4. Respiro: il respiro è una parte fondamentale dello yoga. Si impara a percepirlo, a respirare bene e a usare tecniche respiratorie che aiutano anche a prepararsi al parto, un momento in cui è importante controllare il respiro. Respirare bene aiuta anche la gravidanza, perché man mano che il bambino cresce e aumenta di peso gli spazi respiratori si restringono e la pratica dello yoga aiuta a ritrovarli, dà spazio e sicurezza.
5. Rafforzamento: ci sono diversi esercizi respiratori e posizioni, dinamiche e statiche, che lavorano sull’attivazione della muscolatura, importante non solo durante la gravidanza e il parto ma anche dopo il parto.
6. Decongestionamento: durante la gravidanza le gambe si gonfiano, la circolazione rallenta e questo ha effetti soprattutto sulle gambe, dove va anche il peso della pancia. A questo si aggiunge lo schiacciamento dell’utero e i problemi a livello lombare per il maggiore sforzo richiesto alla colonna vertebrale: con lo yoga si possono imparare posizioni utili per decongestionare la colonna e sbloccarla con esercizi mirati.
7. Contatto: l’ascolto di sé e del proprio corpo favorisce anche il contatto con il feto, con cui si può creare un filo di congiunzione attraverso il respiro e il pensiero.

Yoga in gravidanza: quanto e come praticarlo?

Per quanto riguarda la frequenza non esiste ovviamente una regola valida per tutte: alcune donne provano sollievo e beneficio anche con mezzora o un’ora di esercizio a settimana, altre riescono a farne molto di più. È importante però rispettare il proprio sentire, non ci sono regole fisse.

Bisogna però ascoltarsi: in gravidanza ci si stanca di più, c’è bisogno di trovare momenti in cui rilassarsi e entrare in contatto con il proprio corpo.

Il mio consiglio è di farsi seguire da una persona competente, che può dare consigli e aiutare se ci sono problemi specifici. Lo yoga non è “ginnastica”, non è quello che facciamo sul tappetino ma quello che portiamo nella nostra vita.

Per questo è importante farlo al meglio: una volta apprese le tecniche respiratorie e gli esercizi si può certamente praticarlo anche da soli, ma inizialmente è sempre meglio affidarsi a centri competenti e a insegnanti qualificati professionalmente.

Ogni donna dovrebbe poi sempre valutare come si sente: se quel che facciamo ci fa stare bene e ci dà piacere va bene, se invece sentiamo di non stare bene o proviamo disagio significa che quello che stiamo facendo non va bene per noi.

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Non dobbiamo forzare la mano, anche perché siamo tutti diversi, abbiamo strutture posturali diverse e il corpo va adattato altrimenti rischiamo di farci male. È una regola che vale sempre ma a maggior ragione interessa le donne incinte: l’efficacia della pratica sta nell’armonia, nel piacere e nel rilassamento.

Un esempio: il “movimento dell’onda”

Scopo dell’esercizio:

• Presa di coscienza della zona sacrale, del bacino e del basso ventre;
• Attivazione della muscolatura pelvica.

Come farlo:

• Mi sdraio a terra con le gambe piegate, le piante dei piedi a terra davanti ai glutei distanti tra loro più o meno come la larghezza del bacino, le braccia distese lungo i fianchi.
• Lascio fluire il respiro senza bloccarlo e ne percepisco il ritmo.
• Inspirando, mantenendo il bacino a terra, sollevo leggermente il coccige e le vertebre sacrali contraendo lievemente i muscoli del basso ventre, espirando riporto il coccige verso terra e rilascio l’addome.
• Eseguo per 10 respiri cercando di trovare un movimento armonico che deve ricordare proprio quello di un’onda.
• Alla fine dell’esercizio vado a percepire il senso di leggerezza e vitalità del bacino e della zona pelvica, parti del corpo fondamentali nella preparazione al parto.