Dedicare qualche minuto al giorno alla mobilizzazione del pavimento pelvico, mediante esercizi di ginnastica perineale, può rivelarsi un vero e proprio toccasana per l'elasticità dell'area che sarà maggiormente "stressata" dall'evento del parto. Ecco come attivarsi.
La ginnastica perineale è un valido alleato delle donne in dolce attesa, ma anche per coloro che sono state sottoposte a un’episiotomia. L’attività in questione consente l’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico e del perineo (parte esterna del pavimento pelvico), andando dunque a donare svariati benefici, tra cui la riduzione del rischio di prolasso uterino e di leggera incontinenza, nonché la prevenzione di lesioni.
Partiamo intanto dalle basi, che cos’è il pavimento pelvico? Perché è così importante nella gravidanza?
Il pavimento pelvico è una struttura muscolare molto complessa che ha il compito di sostenere organi fondamentali, quali la vescica, l’uretra, l’utero, la cupola vaginale e l’intestino retto.
È grazie a questa membrana muscolare a forma di ciotola che si ha un corretto funzionamento dell’apparato urinario, intestinale, genitale e respiratorio.
Ecco perché risulta essere davvero importante durante il periodo della gravidanza. Nel corso dei 9 mesi ha il compito di sostenere l’utero in crescita e di contenere lo spostamento degli altri organi interni; nel momento espulsivo fisiologico i muscoli del perineo sono invece sottoposti ad un notevole stiramento.
Ogni donna dovrebbe essere informata dell’importanza funzionale del perineo.
La gravidanza comporta cambiamenti tali da pregiudicare la tonicità perineale, soprattutto nell’ultimo trimestre quando feto e liquido amniotico incidono maggiormente sulla muscolatura in quanto più pesanti. Anche per questa ragione, proprio in tale periodo di tempo, è consigliabile che la madre eviti sforzi e pesi eccessivi e che non trattenga l’urina troppo a lungo.
Come abbiamo detto il perineo è un insieme di muscoli, che possono quindi essere allenati con l’obiettivo di essere maggiormente elastici. Da questo si possono avere grandi vantaggi:
A ciò va aggiunto che molte donne in età fertile soffrono di dolore pelvico, spesso legato all’endometriosi. Tuttavia, il dolore pelvico può essere connesso anche alla sindrome da intestino irritabile o ad altre problematiche. Pertanto, se il dolore al perineo risulta essere frequente è bene rivolgersi al proprio ginecologo.
Allo scopo di migliorare la tonicità perineale sono sufficienti pochi e semplici esercizi da realizzare qualche minuto ogni giorno sia durante la gravidanza che nel periodo immediatamente successivo.
Basta sedersi per terra o sul letto con le gambe incrociate, la schiena può essere appoggiata ad un muro, poi inspirando contrarre il perineo evitando di stringere i glutei. Questa posizione deve essere mantenuta per cinque secondi, prima di rilasciare espirando con la bocca. Attendere circa dieci secondi per poi ripetere l’esercizio. Va ripetuto dieci volte mattina e sera.
Anche successivamente al parto è molto importante eseguire degli esercizi mirati a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, senz’altro “stremati” dall’esperienza. È consigliabile iniziare dopo circa un mese dal parto, quando gli eventuali punti applicati in seguito all’episiotomia o i punti di sutura della lacerazione, si saranno assorbiti e il dolore sarà superato.
Gli esercizi, denominati esercizi di Kegel, per dare i loro frutti vanno eseguiti con costanza. La loro denominazione deriva dal nome del ginecologo statunitense A. Kegel che li ideò, dimostrandone la grande utilità.
Come per l’esercizio esposto nel paragrafo dedicato alla ginnastica perineale pre-parto, occorre sedersi oppure sdraiarsi in una posizione comoda, rilassando i glutei, i quadricipiti e gli addominali. Poi inizia a effettuare semplici contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico che vanno a sostenere utero, uretra, vescica e retto.
Uno dei muscoli interessati dagli esercizi di contrazione è quello che circonda l’uretra; va contratto come se si volesse interrompere o trattenere lo stimolo della pipì e subito dopo rilasciato espirando per poi eseguire l’esercizio più volte.
Occorre tenere a mente di non sottoporre i muscoli a un esercizio eccessivo e “affaticante”, perché potrebbe comportare svantaggi anziché vantaggi.
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