Alimentazione in allattamento: cosa e quanto mangiare? I consigli dell'esperta

Secondo l‘Organizzazione mondiale della sanità l’allattamento al seno dovrebbe essere il metodo esclusivo di nutrimento per un bambino fino ai 6 mesi di vita, e rimanere la scelta prioritaria anche dopo l’introduzione di alimenti complementari.

Durante l’allattamento, in particolare, aumentano alcuni fabbisogni nutrizionali specifici: proteine, alcuni grassi (DHA, omega 3), minerali (iodio, zinco, ferro, calcio) e vitamine (vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina D, acido folico).

Quanto mangiare quando si allatta

Dai 5 ai 10 giorni dopo il parto la mamma produce circa 700 millilitri di latte al giorno, quantità che aumenta nei mesi successivi fino a 800 millilitri per poi diminuire. L’apporto calorico necessario alla donna durante l’allattamento varia in base alla produzione di latte: per produrre circa 800 millilitri di latte ci sarà bisogno di circa 450-500 kcal in più nella dieta.

Non tutti i cibi però hanno lo stesso apporto calorico, per questo è bene distinguere tra cibi “buoni” e altri “meno buoni”.

Il fabbisogno di calcio ad esempio rimane a livelli elevati, simili a quelli della gravidanza e pari a circa 1000 mg al giorno: un terzo di tale apporto sarà infatti utilizzato per produrre latte materno.

Anche l’integrazione di ferro, per circa 11 mg al giorno, che salgono a 18 mg dopo la ricomparsa delle mestruazioni, può essere utile per evitare principi di anemia. Essenziale è anche garantire un adeguato apporto di iodio la cui dose consigliata in allattamento è di circa 200 µg/die (contro i 150 µg degli adulti).

L’integrazione con vitamina D risulta anch’essa raccomandata in gravidanza ed allattamento sotto stretto controllo medico. Allo stesso modo l’aumento dei livelli di assunzione raccomandati per i folati del 25% per le nutrici rispetto alle altre donne in età fertile per circa 30-40 mg al giorno, può essere utile per evitare principi di anemia. Le vitamine, infine, dovrebbero aumentare di circa il 20-30%.

Alimentazione in allattamento: i cibi consigliati

Per garantire un corretto apporto di sostanze nutritive durante il periodo dell’allattamento è indispensabile seguire un’alimentazione sana ed equilibrata con l’assunzione di adeguate quantità di proteine (carne, legumi, pesce, uova e formaggi), verdura, frutta, e cereali (meglio se integrali).

Tutti gli alimenti proteici di origine animale, nonché quelli di origine vegetale, se abbinati ai cereali, contribuiscono infatti a coprire il fabbisogno di proteine e di amminoacidi necessari per una corretta crescita del bambino. Inoltre i formaggi (senza esagerare con le quantità) sono una buona fonte di calcio.

Allattamento

I 6 consigli alimentari per le mamme che allattano

Anche durante l'allattamento è opportuno seguire una dieta bilanciata, ma non serve "stravolgere" le proprie abitudini: le cose da sapere.

Frutta e verdura, consumate in più porzioni giornaliere, soddisfano il bisogno di fibre alimentari, vitamine e sali minerali, mentre cereali, pasta, riso e pane (meglio integrali) garantiscono il corretto apporto di carboidrati anche durante l’allattamento.

Come già durante la gravidanza è poi importante bere molta acqua, per garantire un corretto apporto di liquidi per regolare l’equilibrio idro-salino e per la produzione di latte.

Una corretta idratazione durante l’allattamento prevede un apporto tra i 2,5 e i 2,7 litri di acqua al giorno, meglio se oligominerale. In aggiunta si possono consumare anche tisane a base di finocchio o anice.

Alimentazione in allattamento: i cibi da evitare

In generale è meglio stare alla larga da cibi particolarmente piccanti o speziati, dai fritti, dai molluschi e dalla selvaggina, crostacei e prodotti alimentari con uova crude.

Anche gli insaccati, sebbene il rischio di toxoplasmosi non sia problematico, al contrario di quanto avviene durante la gravidanza, andrebbero consumati con moderazione.

Da limitare poi, poiché potrebbero dare cattivo sapore al latte, la cipolla, il prezzemolo, i carciofi, i broccoli i cavoli e gli asparagi, nonché quegli alimenti che potrebbero disturbare il bambino come cioccolato, the (a meno che on sia deteinato), caffè e bevande a base di cola.

Da limitare il più possibile anche il consumo di grassi saturi come il  burro, prediligendo invece l’olio extravergine di oliva ed i grassi buoni del pesce (i famosi omega tre che troviamo nello sgombro, nel tonno, nelle sardine o nel salmone) e di zuccheri (dolci e bevande zuccherose gassate).

L‘alcol (come pure il fumo) continua poi ad essere bandito, poiché viene trasmesso al bambino tramite il latte materno e può influenzarne negativamente lo sviluppo.