Alimentazione plant-based in gravidanza: benefici e precauzioni

Carnivora, vegetariana, vegana, crudista; sono solamente alcune delle diverse tipologie di alimentazione che una persona può decidere di seguire. L’attenzione alla dieta diventa poi maggiore in gravidanza quando l’aspetto nutrizionale non interessa solamente il proprio organismo, ma anche quello del feto. In modo particolare vogliamo ora porre l’attenzione alla cosiddetta alimentazione plant-based essendo la percentuale di coloro che scelgono una dieta basata su alimenti di origine vegetale in forte crescita in Italia (dati de L’Eurispes, il magazine dell’Istituto di Studi Politici, Economici e Sociali).

Cos’è una dieta plant-based e come si applica in gravidanza

Con l’espressione alimentazione plant-based si fa riferimento a un regime alimentare basato prevalentemente su prodotti di origine vegetale (piante, frutta, oli, cereali, semi e legumi) a differenza dell’alimentazione vegana che rinunci completamente ai derivati animali, la dieta plant-based non li elimina del tutto ma ne riduce il consumo al minimo avendo un approccio più flessibile nella scelta degli alimenti.

Tra gli elementi caratteristici di questo tipo di alimentazione ci sono la sostenibilità ambientale, la biodiversità, il benessere degli animali, la stagionalità dei prodotti e l’uso consapevole delle risorse. Per questo motivo chi segue questo regime alimentare preferisce il consumo di alimenti naturali rifiutando quelli trattati.

A differenza di quanto si è tenuti a credere, gli studi condotti hanno evidenziato come un’alimentazione a base esclusivamente vegetale, come può essere quella plant-based, non solo è sicura, ma se ben bilanciata può rivelarsi anche benefica e vantaggiosa. Uno studio della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) pubblicato sulla rivista Nutrients ha rilevato come questo tipo di alimentazione sia associato a un rischio minore di diverse complicanze della gravidanza come il diabete gestazionale, l’aumento eccessivo di peso e la preeclampsia. A beneficiare di questo tipo di alimentazione non sono solo le gestanti ma anche i nascituri in quanto c’è una riduzione del rischio che egli sviluppi diverse patologie come i difetti del tubo neurale, l’asma, il diabete, il labbro leporino, il sovrappeso e l’obesità e anche alcuni tumori pediatrici.

Per seguire un’alimentazione plant-based in gravidanza, questo studio suggerisce di bilanciare i nutrienti assicurando un adeguato apporto di proteine vegetali (tofu, quinoa e legumi), ferro (lenticchie, semi e spinaci) e acidi grassi omega-3 (noci e semi di lino). Parallelamente è importante prevedere l’integrazione della vitamina B12, della vitamina £ e dell’acido folico.

Nutrienti essenziali da monitorare per una dieta equilibrata

Quando si parla di alimentazione in gravidanza e attenzione ai nutrienti essenziali è doveroso ricordare che tale interesse su ciò che si assume tramite il cibo, dovrebbe riguarda tutti a prescindere dal tipo di dieta che si segue. Tenendo conto di quanto riportato, tra gli altri, dalla Fondazione AIRC per la Ricerca sul Cancro e dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) possiamo individuare i seguenti principali nutrienti a cui prestare maggiore attenzione:

• proteine (in legumi, cereali e derivati)
• fibre (presenti in frutta, verdura e cereali integrali)
• acidi grassi omega-3 (presenti in semi di lino e olio di soia)
• ferro (presente in legumi, verdure a foglia verde e cerali integrali)
• zinco (presente in legumi, noci e semi)
• iodio (presente nel sale iodato e nelle alghe)
• calcio (presente nella soia, nei prodotti fortificati e nelle verdure a basso contenuto di ossalati)
• vitamina D (assunta tramite l’esposizione al sole e integrazione)
• vitamina B12 (assunta prevalentemente tramite alimenti di origine animale)

Questi nutrienti sono essenziali per la crescita dei tessuti (proteine), per il benessere gastrointestinale (fibre), per lo sviluppo del feto (acidi grassi omega-3 e zinco), per prevenire l’anemia (ferro), per il funzionamento della tiroide (iodio), per lo sviluppo delle ossa (calcio) e per l’assorbimento del calcio (vitamina D).

Ricette e idee per pasti plant-based adatti alle future mamme

Uno degli aspetti positivi di seguire un’alimentazione attenta è quello di poter sperimentare nuovi piatti, stimolare la creatività e gustare pietanze diverse da quelle che si è abituati a consumare. Ecco uno schema con alcune proposte di pasti da consumare durante l’arco della giornata.

• Colazione
  • Tofu strapazzato con pane integrale e avocado
  • Porridge d’avena con semi di lino e frutta secca
  • Granola con yogurt di cocco
• Snack
  • Datteri farciti con burro di mandorle
  • Verdure crude con hummus
  • Frutta fresca e noci
• Pranzo
  • Insalata di quinoa con legumi e verdure
  • Hamburger di fagioli con contorno di verdure
  • Wrap di hummus, spinaci e ceci
• Cena
  • Enchiladas di fagioli neri
  • Zuppa di lenticchie con pane integrale
  • Pasta integrale con verdure e pesto di anacardi
• Dolci
  • Ghiaccioli fatti in casa con frutta fresca
  • Muffin vegani ai mirtilli
  • Mousse di avocado e cacao

Possibili rischi e come evitarli con una corretta pianificazione

Come suggerito da studio i potenziali rischi di un’alimentazione plant-based in gravidanza sono: deficit di vitamina B12, ferro, zinco e omega-3, un insufficiente apporto proteico, e le carenze di calcio e vitamina D. I possibili rischi possono essere mitigati o addirittura eliminati del tutto innanzitutto assumendo integratori di vitamina B12 e valutare quella di omega-3, vitamina D, calcio e iodio. Fondamentale si rivela infine il seguire una dieta variegata che include diverse fonti di nutrienti.

Consigli da nutrizionisti per una gravidanza sana con dieta plant-based

I nutrizionisti raccomandano, come suggerito dalla Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (SIPPS), di prevedere un controllo nutrizionale regolare per assicurare l’adeguata supplementazione e prevenire esiti clinici gravi come l’anemia e i deficit della crescita e quelli neurologici.

A migliorare la qualità dell’alimentazione e del suo impatto positivo sulla gravidanza c’è soprattutto la pianificazione. È infatti utile (oltre che comodo) programmare i pasti così da alternare le fonti di nutrienti e garantire l’apporto adeguati di tutti i nutrienti essenziali. In tutti i casi il supporto di un nutrizionista si rivela utile per assicurare che l’alimentazione rispecchi le reali esigenze della singola donna in gravidanza, assicurandole il contributo nutrizionale indispensabile per la sua salute e quella del bambino.