Acido folico, vitamina D e gli altri: perché in gravidanza sono così importanti

Ecco perché è così importante che la futura mamma segua una dieta varia ed equilibrata, limitando l’assunzione di sostanze potenzialmente pericolose per il feto e prestando particolare attenzione ad alcuni nutrienti essenziali, il cui fabbisogno aumenta durante i 9 mesi di gravidanza.

Ma quali sono questi nutrienti così preziosi e perché sono così importanti durante la gravidanza? Vediamo i principali.

Acido folico (o vitamina B9) in gravidanza

L’acido folico (o vitamina B9) è una vitamina definita essenziale in quanto il nostro organismo non è in grado di produrla, se non in piccola quantità dalla nostra flora batterica intestinale, e quindi per questo deve essere assunta necessariamente con la dieta. In gravidanza il fabbisogno di acido folico cresce e una sua carenza, specie durante le prime fasi della gravidanza, aumenta il rischio di malformazioni fetali, in particolare difetti del tubo neurale, come la spina bifida e anencefalia. Poiché i più comuni e gravi difetti congeniti insorgono tra il concepimento e l’8a-12a settimana di gestazione, l’ISS (Istituto Superiore di Sanità) raccomanda di integrare l’acido folico a partire da almeno un mese prima del concepimento e di proseguire la stessa per tutto il primo trimestre di gravidanza.

Il fabbisogno quotidiano di acido folico in condizioni normali è di circa 0,4 mg. Durante la gravidanza invece si consiglia un’assunzione di almeno 0,6 mg/die. Le principali fonti naturali della vitamina B9 sono i vegetali e le verdure a foglia verde scura (carciofi, broccoli, asparagi, spinaci, lattuga), la frutta come arance, pompelmo, kiwi e fragole, germe di grano e di mais, legumi, noci, frattaglie come fegato e il lievito di birra.

La quantità di acido folico che si può assumere naturalmente con i cibi non è però sufficiente, in quanto l’acido folico non è un composto stabile e si degrada facilmente quando esposto all’aria o al calore. Considerando quindi la difficoltà di assicurare il corretto fabbisogno di acido folico soltanto con l’alimentazione, per tutte le donne che cercano una gravidanza o in stato interessante, si consiglia di assumere integratori a base di acido folico.

Vitamina D in gravidanza

La vitamina D ontribuisce al mantenimento di ossa normali e al normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo. Va detto però che l’assunzione di vitamina D attraverso gli alimenti è insufficiente.

La si può trovare in pochi alimenti, come l’olio di fegato di merluzzo, il tuorlo d’uovo, i funghi, i formaggi, latticini e in alcuni pesci particolarmente grassi, come salmone o tonno.
Gran parte del fabbisogno di questa vitamina viene in realtà soddisfatto dall’organismo stesso, attraverso l’esposizione della cute alla luce del sole. L’introito giornaliero di vitamina D è di 15 mg/die come nelle donne non gravide.

Sebbene diversi studi hanno evidenziato come un’integrazione di vitamina D, durante la gestazione, riduce il rischio di pre-eclampsia, oltre che di parto pretermine e di basso peso alla nascita, si consiglia di assumere integratori di vitamina D soltanto se vi è un comprovato rischio di carenza, come nel caso di donne obese (con IMC>30), che si espongono raramente al sole o che non consumano prodotti lattiero-caseari (vegetariane e vegane). Pertanto durante la gravidanza è consigliato fare passeggiate quotidiane all’aria aperta, poiché l’esposizione ai raggi solari fa sì che l’organismo produca autonomamente la forma attiva della vitamina D.

Ferro in gravidanza

Il ferro è uno dei minerali il cui fabbisogno subisce un forte incremento. Questo minerale è infatti un costituente dell’emoglobina (la proteina che trasporta l’ossigeno alle cellule) ed è pertanto un elemento importantissimo per l’ossigenazione dei tessuti.

In gravidanza si ha infatti un aumento sia del volume di sangue circolante che della sintesi dei tessuti fetali e placentari. Considerando che una carenza di ferro ha conseguenze anche gravi (come un basso peso alla nascita) durante la gravidanza si consiglia un fabbisogno giornaliero di almeno 27 mg. Il ginecologo può quindi consigliare un supplemento per ridurre il rischio di anemia materna, comune in gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre e nel post parto, quando il fisico ha bisogno di recuperare dopo aver perso sangue e componenti plasmatici con l’espulsione del feto e della placenta.

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Si consiglia pertanto alle gestanti di consumare alimenti di origine animale, ricchi in ferro altamente biodisponibile (ferro-eme), come carne e pesce.

Altre fonti alimentari di ferro le ritroviamo anche nel mondo vegetale come i legumi, la frutta secca oleosa, cereali integrali e nelle verdure a foglia verde (ad esempio, gli spinaci). Il ferro di origine vegetale è però meno biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello animale. Per aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme si consiglia di associare agli alimenti vegetali succo di agrumi (limoni o arance), ricco di vitamina C, in grado di trasformare il ferro non-eme in ione ferroso che può essere assorbito al livello del duodeno (intestino) al pari del ferro eme.

Iodio in gravidanza

Un altro minerale, oltre al ferro, il cui fabbisogno risulta essere aumentato è lo iodio.

Lo iodio contribuisce alla normale produzione di ormoni della tiroide e alla normale funzione tiroidea. In gravidanza il fabbisogno aumenta di circa il 30%, per far fronte anche alle richieste del feto. In gravidanza infatti la tiroide materna deve produrre più ormone tiroideo, soprattutto nelle prime 12 settimane, quando quella fetale non è ancora funzionante. La madre quindi deve fornire lo iodio per se stessa e per il bambino.

Carenze anche lievi di questo minerale, durante la gestazione, possono determinare nel feto deficit intellettivi minori, come scarso apprendimento scolastico e disturbi dell’attenzione, fino a grave cretinismo.

Purtroppo, anche in Italia l’assunzione di iodio non sempre è sufficiente, per questo sono state promosse diverse campagne per sensibilizzare la popolazione a prestare più attenzione al consumo di cibi che contengano questo nutriente.

Tra i cibi che contengono maggiormente iodio ricordiamo: il pesce, alcuni molluschi e naturalmente, il sale iodato. L’apporto giornaliero raccomandato è di 220 µg.

DHA in gravidanza

Oltre a vitamine e minerali, è bene considerare altri nutrienti importanti per la salute della madre e del bambino. In particolare in gravidanza (e anche nell’allattamento), è importante che venga mantenuto un adeguato apporto di acidi grassi polinsaturi a lunga catena (LC-PUFA) omega-3 e omega-6.

Tra di essi il più importante per la crescita e lo sviluppo del neonato è l’acido docosaesanoico o DHA (acido grasso omega-3). L’assorbimento e l’apporto dall’esterno degli acidi grassi essenziali della serie omega-3 è particolarmente importante in gravidanza, in particolare nel secondo e terzo trimestre, per lo sviluppo neuronale del feto.

L’approvvigionamento del feto degli omega-3 avviene esclusivamente attraverso la placenta, in quanto la sintesi nel feto a partire dal precursore acido α-linolenico (ALA) è limitata. Dal capostipite acido α-linolenico derivano altri due acidi grassi essenziali: Il DHA (acido docosaesanoico) e l’EPA (acido eicosapentaenoico). Il DHA è necessario per lo sviluppo normale del sistema nervoso fetale ed inoltre costituisce circa il 60% degli acidi grassi contenuti nei segmenti esterni dei coni e dei bastoncelli della retina.

Quindi la dieta della mamma è di fondamentale importanza perché è dall’esterno che proviene la maggiore fonte di approvvigionamento del feto delle sostanze necessarie per lo sviluppo del sistema nervoso centrale.

In gravidanza l’effetto benefico è ottenuto con l’assunzione giornaliera di 200mg di DHA. Tale fabbisogno sembra essere soddisfatto introducendo almeno 2 porzioni di pesce, meglio se grasso (sgombro, salmone, ecc.). Il pesce è tra gli alimenti più ricchi di DHA preformato.

Per questi motivi, un’alimentazione sana e bilanciata potrebbe bastare in generale per fare fronte ai cambiamenti della gravidanza (e dell’allattamento); se l’apporto di alcuni nutrienti con la sola dieta non è sufficiente, con la dovuta cautela e dopo aver chiesto il parere di uno specialista, potrebbe essere opportuno aumentare l’assunzione giornaliera, assumendo degli integratori specifici per la gravidanza.

È sempre bene ricordare che gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.